Pour entretenir une bonne forme physique, avoir une bonne santé et une silhouette tonique, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport. Vous pouvez pratiquer à la maison en y consacrant seulement 40 minutes plusieurs fois par semaine. Le type d’entraînement à domicile le plus efficace est la musculation. Grâce à eux, vous pourrez rapidement resserrer vos muscles et améliorer la qualité de votre corps. L'essentiel est de choisir le bon équipement pour l'entraînement à domicile et de pratiquer la technique d'exécution de l'exercice.
Les bienfaits de l’entraînement en force
Les exercices de musculation à la maison sont recommandés aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Ils sont utilisés non seulement pour gagner du muscle, mais aussi pour perdre du poids.
Cela est dû au fait que l’entraînement en force contribue à activer le processus de combustion des graisses. Après tout, plus il y a de masse musculaire, moins il y a de masse grasse, car le corps dépense une grande quantité de calories pour entretenir les muscles.
Par conséquent, grâce à un entraînement à domicile avec des poids, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et obtenir une belle définition musculaire.
Équipement pour l'entraînement à domicile
Il est pratique d'utiliser des haltères comme équipement pour effectuer des exercices à la maison. Vous pouvez acheter plusieurs pièces de poids différents. Mais il convient de garder à l’esprit que l’entraînement en force implique une progression de la charge. Par conséquent, au fil du temps, vous devrez en acheter de nouveaux. Pour éviter d'avoir à le faire, vous pouvez acheter des haltères pliables dont le poids peut être facilement modifié en retirant ou en accrochant des disques supplémentaires.
Certains exercices sont plus pratiques à réaliser avec une barre. Dans ce cas, vous aurez besoin d'un bar et de plusieurs assiettes. Il n'est pas nécessaire d'acheter beaucoup de disques lourds, car il est difficile de supporter beaucoup de poids à la maison. Cela nécessite des cadres de sécurité spéciaux, des supports, etc. Et retirer une barre chargée du sol est nocif et dangereux pour le dos.
Les filles auront besoin de poids pour effectuer certains exercices. Ils sont généralement utilisés pour renforcer les jambes et les fesses.
De plus, il convient de prêter attention aux équipements sportifs tels que les élastiques de fitness. Ils ne prennent pratiquement pas de place, sont faciles à utiliser et conviennent à tout niveau de forme physique grâce à différents degrés de rigidité. Lors de l'exécution d'exercices, ces bandes s'étirent, créant une résistance que les muscles doivent surmonter.
Les débutants peuvent se passer de tout équipement acheté et utiliser à la place des bouteilles d’eau ou de sable. Un sac à dos avec des livres lourds fera également l’affaire. Mais bientôt cette charge ne suffira plus, vous devrez donc vous rendre dans un magasin d'équipement de sport ou rejoindre une salle de sport. Sinon, les progrès s’arrêteront et vous ne pourrez pas obtenir de meilleurs résultats.
Meilleurs exercices
Les meilleurs exercices pour perdre du poids et développer vos muscles sont les exercices de base. Les sources conseillent souvent aux filles d'effectuer de nombreux balancements de jambes et d'autres exercices d'isolement. On pense que cela aide à perdre du poids au niveau des cuisses et à raffermir les fesses. Mais il faut comprendre que les graisses ne sont pas brûlées localement. La nature de la couche adipeuse est telle que l’excès est perdu uniformément dans tout le corps. Les exercices que vous effectuez n’ont aucun effet sur la perte de poids en premier lieu.
Les exercices d'isolement ne brûlent généralement pas trop de calories. Par conséquent, vous devez les faire non pas pour perdre du poids, mais pour gagner du muscle à la fin de l'entraînement.
Les exercices de base sont très gourmands en énergie. Ils engagent plusieurs groupes musculaires, stimulent la production d’hormones de croissance et déclenchent des processus métaboliques.
Squats
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles du bas du corps. Beaucoup de filles l'exécutent, mais tout le monde ne le fait pas correctement, car il est assez difficile de maîtriser pleinement la technique.
Par conséquent, il n'est pas recommandé aux débutants de prendre des poids immédiatement. Les premiers entraînements doivent être effectués avec votre propre poids.
Technique :
- Placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés pour qu'ils pointent dans la même direction que vos genoux. Redressez votre poitrine et vos épaules, gardez le dos droit.
- En reculant votre bassin, accroupissez-vous au moins parallèlement au sol. Il est conseillé de descendre un peu plus bas. Cela permettra une charge maximale sur les fesses.
- La position du corps doit être telle que le corps soit perpendiculaire à la surface et que les genoux ne dépassent pas les orteils. Pour ce faire, vous devez disposer de suffisamment de flexibilité. Par conséquent, pendant votre temps libre, vous devez faire attention aux étirements.
- Au point le plus bas, vous devez vous assurer que le bas du dos ne s'arrondit pas et ne « picote pas ». Dans un premier temps, vous pouvez poser votre paume dessus. Il sera alors clair de quoi nous parlons.
- Vous devez revenir à la position de départ en utilisant la force des muscles fessiers.
- Pour éviter que vos articulations ne subissent un stress inutile, vous ne devez pas étendre complètement vos genoux.
Après avoir appris et consolidé la bonne technique de squat, vous pouvez prendre des haltères ou une barre. Vous devriez augmenter votre poids progressivement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser continuellement à l’avenir.
Fentes
Après les squats, il est recommandé de faire des fentes. Ce ligament permet d'étirer encore plus les fesses et de renforcer les muscles plus rapidement.
Il existe de nombreuses options pour effectuer des fentes : avec un pas en avant, en arrière, de côté, en diagonale, des fentes en marchant, etc.
Vous pouvez en essayer plusieurs et choisir celui qui est le plus efficace pour vous-même. De temps en temps, des variantes peuvent être alternées pour diversifier le programme de formation.
Pour tous les types de fentes, les règles de base d'exécution seront les mêmes :
- la marche doit être suffisamment large ;
- l'angle au niveau du genou de la jambe de travail (avant) doit être droit ;
- le dos doit rester plat et perpendiculaire au sol pendant tout l'exercice ;
- le genou de la jambe d'appui ne doit pas toucher le sol ;
- Le poids du corps doit reposer principalement sur le talon de la jambe de travail.
En suivant cette technique, vous pouvez renforcer les fesses et les muscles de l'avant de la cuisse en peu de temps. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez vous procurer des haltères. Mais cela ne devrait être fait qu'après que l'exercice ait été minutieusement élaboré.
Pont fessier
Un exercice d’isolement pour les fesses consiste à soulever le bassin en étant allongé sur le dos. Beaucoup le considèrent exclusivement féminin. Mais les hommes, surtout ceux qui mènent une vie sédentaire, ont également besoin de renforcer leurs muscles fessiers. Par conséquent, cet exercice peut être inclus en toute sécurité dans le programme d'entraînement à domicile pour le sexe fort.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos, en appuyant fermement le bas de votre dos contre le sol. Étirez vos bras le long du corps.
- En serrant vos fesses, soulevez votre bassin le plus haut possible.
- Il est important de s’assurer qu’il n’y a pas d’inconfort au niveau de la colonne cervicale. Si le poids du corps repose sur les vertèbres cervicales, vous pouvez poser vos omoplates sur un banc ou un autre objet.
- À la fin, vous devez faire une pause de quelques secondes, en contractant autant que possible vos muscles fessiers.
- Ensuite, vous devez vous abaisser lentement. Le bassin ne doit pas être posé au sol. Pour que la charge soit continue, vous devez immédiatement commencer à effectuer la répétition suivante.
En plaçant une plaque d'haltères sur votre bassin, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice.
Rangées d'haltères
Vous pouvez renforcer vos muscles du dos à la maison en ramant des haltères jusqu'à votre taille.
Technique :
- Prenez la position de départ en inclinant votre corps vers l'avant d'environ 45 degrés et en pliant légèrement les genoux. Le dos doit être droit avec une légère cambrure dans le bas du dos.
- Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les.
- Pendant que vous expirez, serrez vos omoplates et soulevez les haltères vers votre taille, en vous assurant que vos coudes sont parallèles les uns aux autres.
- En vous arrêtant au point haut, vous devez abaisser lentement les haltères.
Cet exercice doit faire travailler les muscles du dos et non les bras.
Curls biceps
Pour renforcer les muscles de vos bras, vous devez faire des exercices pour les biceps et les triceps. Ceci est nécessaire non seulement pour les hommes qui souhaitent augmenter leur volume, mais aussi pour les femmes. En effet, faute d’activité physique, la peau de cette zone commence à se relâcher et à devenir flasque.
L’exercice du biceps le plus populaire est le curl avec haltères. C'est assez simple à faire. L'essentiel est de soulever les haltères en tendant les muscles, et de ne pas les lancer par la force d'inertie.
Pour ce faire, vous devez éviter les saccades au point de départ et vous assurer que vos coudes restent immobiles pendant tout le mouvement.
Extension du bras penché
Pour renforcer vos triceps, vous pouvez faire des extensions d'haltères penchées.
Technique:
- Pliez légèrement vos genoux et inclinez votre corps vers l'avant de 45 à 60 degrés. Gardez le dos droit.
- Prenez des haltères et pliez vos coudes à angle droit pour que vos épaules soient parallèles au sol.
- En expirant, étendez complètement vos bras en arrière.
- Tenez jusqu'au point final, en ressentant la tension dans vos triceps.
- Puis pliez à nouveau lentement les bras pour revenir à la position de départ.
À la fin de l'approche, une brûlure musculaire caractéristique devrait être ressentie au niveau du triceps.
Presse à haltères debout
Pour donner de la définition et de la définition au haut de votre corps, vous devez faire des exercices pour les épaules. L’un des plus efficaces est la presse avec haltères debout.
Technique :
- Tenez-vous droit, soulevez les haltères au niveau des épaules. Les coudes doivent être perpendiculaires au sol.
- Lorsque vous expirez, vous devez les serrer pour qu'ils se touchent presque. Les haltères doivent suivre une trajectoire. Vous ne devez pas étendre complètement vos coudes.
- Ensuite, vous devez abaisser les haltères jusqu'à vos épaules sous contrôle.
Les filles devraient aussi faire cet exercice. Les femmes ont souvent peur de gonfler leurs épaules, mais elles ne pourront pas augmenter leur taille de manière significative. À la suite des exercices, ils n'acquériront qu'un léger soulagement, ce qui éliminera le flou et rendra les contours du corps plus clairs.
Programme de formation
Les plus efficaces pour perdre du poids sont l'entraînement en circuit, dans lequel des exercices complexes sont effectués sans pause, les uns après les autres. Au cours d'une de ces séances, les muscles de tout le corps sont travaillés. Il est nécessaire de faire 3-4 cercles avec des pauses entre eux pendant 2-3 minutes.
Le tableau montre un programme d'entraînement en circuit qui comprend les exercices discutés ci-dessus. A la fin de chaque circuit, deux exercices abdominaux sont réalisés.
| Exercice | Rediffusions |
| Squats avec haltères | 20 |
| Fentes avec haltères | 15 |
| Pont fessier | 20 |
| Ramées d'haltères jusqu'au ventre | 15 |
| Curl biceps avec haltères | 15 |
| Extension du bras courbé pour les triceps | 15 |
| Presse à épaules avec haltères | 15 |
| Abdominaux craquements | 20-30 |
| Les jambes se lèvent allongées sur le dos pour les abdominaux | 15-20 |
Cela vaut la peine d'effectuer une telle formation 2 à 3 fois par semaine. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice plus souvent, car les muscles devraient avoir le temps de récupérer. Les jours libres, vous pouvez faire du cardio-training, ce qui accélérera le processus de perte de poids.
Il convient de noter que perdre du poids est impossible sans une bonne nutrition et un déficit calorique. Le résultat en dépend à 70%. De plus, vous n’aurez pas besoin d’un régime strict, mais d’une alimentation équilibrée. Ensuite, les muscles se renforceront et le corps deviendra mince et en forme.